Uzmanından Ramazan'da Beslenme Önerileri

Diyetisyen Ayşenur Uzun'dan Ramazan Ayı'nda Sağlıklı Beslenme Önerileri Ramazan ayında oruç tutan kişilerin beslenme ve yaşam şekli oldukça değişmektedir. Aynı zamanda gün içerisindeki öğün sayılarının da azalması ile günlük alınan enerjinin düşmesi ve su miktarının azalmasıyla metabolizma hızında yavaşlama durumuyla karşılaşılır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için gün içerisinde oruç tutulmayan saatlerde öğünlerin dengeli ve yeterli şekilde tamamlanması gerekmektedir. Oruç tutarken baş ağrısı, halsizlik, sindirim problemleri gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Bu nedenle de yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni oldukça önemlidir. Özellikle gün içerisinde su tüketimi azalacağı için vücudun elektrolit seviyelerinde dengesizlik problemiyle birlikte baş ağrısı, baş dönmesi gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Bu nedenle iftar ve sahur arasında en az 2-2,5 litre su tüketmeye ve Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, soda, ev yapımı kompostolar, sade soda gibi içeceklere yer vermek güzel olacaktır. SAHUR ÖĞÜNÜ ATLANMAMALIDIR! Ramazan ayında mutlaka sahura kalkılmalıdır. Gün içerisindeki açlık süresini sahur öğününü atlayarak uzatmak metabolizmanın yavaşlamasına neden olacak ve aynı zamanda açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine bağlı olarak gün içerisinde halsizlik, baş ağrısı gibi sorunları beraberinde getirecektir. Sağlıklı bir sahur öğününde neler olmalı? Sahuru yavaş sindirilen ve besleyiciliği yüksek olan besinlerle yapmak önemlidir. Bu nedenle yumurtaya mutlaka yer verilmelidir. Buna ek olarak tam tahıllı ekmekler gibi tokluk süresini arttıracak kompleks karbonhidratlar, süt, yoğurt, az tuzlu peynir gibi besinleri de tüketmek önemlidir. Yağda kızartılmış veya salçalı ağır yemekler yerine kahvaltılık besinlerle sahur yapmak ertesi günü çok daha verimli geçirmemizi sağlayacaktır. İftarda Sağlıklı Beslenin Uzun süren açlık sonrası iftar öğününde midemize çok yüklenmemek adına yavaş yavaş yemek sonrasındaki hazımsızlık problemlerinin önüne geçecektir. Yapılan en büyük yanlışlardan bir tanesi iftarda hızlı bir şekilde çok fazla besin tüketmektir. İftarda hurma ve su ile orucumuzu açmak kan şekeri kontrolünü sağlamada bize yardımcı olacaktır. Sonrasında 1 kase çorba içip 10-15 dakika yemeğe mola vererek devam edilebilir. İftarda yemek tercihlerimizi yağlı ve ağır yemekler yerine ızgara veya fırında et, tavuk, balık yanında muhakkak bol yeşillikli salata veya sebze yemekleri ve süt grubundan yoğurt/cacık/ayran ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından tam tahıllı ekmek ile yapmak önemlidir. Ramazanda Pide ve tatlı tüketimi nasıl olmalı? Ramazan ayının sembollerinden bir tanesi de “Ramazan Pidesi” Eğer pidemizi evimizde yapıyorsak tam buğday veya tam tahıllı unları tercih edebiliriz. Dışarıdan alıyorsak haftada 2-3 kere 1 avuç içi büyüklüğünde iftarda sofralarımıza davet edebiliriz. Tatlı tüketimi için ise önerim iftardan hemen sonra tüketilmemesi yönünde. Fakat haftada 1-2 gün olacak şekilde sütlü bir tatlı ile iftardan 1-2 saat sonra ara öğün yapılabilir. Şerbetli tatlılar, şekerli ve asitli içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. İftar ve sahur arasında 1 porsiyon meyve, 1-2 top dondurma, sütlü tatlı ve süt ürünleri ve çiğ kuruyemişler ile ara öğünler yapılabilir. İftardan 1 saat sonra hafif yürüyüşler ile enerji alımı dengesi korunabilir. Yapacağınız hafif egzersizler sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin dengeli olmasına katkı sağlar.