Yaz mevsimini geride bıraktığımız bu son günlerde güneşin etkisini azaltmasıyla birlikte ısı değişimlerine maruz kalan metabolizma, soğuk havayla daha kolay mücadele etmek için yavaşlamaya başlar. Metabolizmanın yavaşlaması sonucu
bağışıklık sistemi zayıflar. Bunun yanı sıra yetersiz beslenme de bağışıklık savunmasını azaltır ve bireyi enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirir. Son dönemde artan korona virüs vakalarını düşündüğümüzde bağışıklık sistemimizi savunmasız bırakmak hastalığa davetiye çıkarmak olur.
Bağışıklık sistemini artırmak için beslenmemizde neler yapmalıyız?
Bağışıklık sistemini artırmak için ilk olarak antioksidanlardan yardım alabiliriz. Antioksidanlar vücudumuzda hastalığa sebep olabilecek bileşenleri uzaklaştırarak kanser, üst solunum yolu enfeksiyonları, gribal enfeksiyonlar, kalp damar hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları, deri ve zührevi hastalıklar gibi neredeyse bütün hastalıklara karşı savunmacı etki gösterirler. Antioksidanlar etkilerine ve besinlerde bulunma durumlarına göre A, C, E, B6, D vitamini, çinko, selenyum, omega-3, bakır, probiyotikler olarak değişkenlik gösterir. Antioksidanlara daha ayrıntılı bakacak olursak;
A vitamini
A vitamini, immun sistemin normal fonksiyonunun sürdürülmesi için gerekli olan besin öğelerinden biridir. Cilt ve mukozal hücrelerin fonksiyonunun ve bütünlüğünün devamının sağlanmasında esansiyel olup, fonksiyonunu mekanik bariyer olarak ve vücudu enfeksiyonlara karşı savunarak gösterir. Süt ürünleri, balık ve et (özellikle karaciğer) dahil olmak üzere hayvan kaynaklı gıdalarda, tatlı patates,
kış kabağı, kıvırcık lahana ,havuç, tatlı kırmızı biber ,ıspanak gibi besinlerde bulunur.
C vitamini
En bilinen ve popüler olan bağışıklık güçlendirici vitaminlerdendir. Portakal, mandalina, greyfurt, kivi gibi kış meyveleri, Ispanak, dolmalık biber, Brüksel lahanası gibi besinlerde bulunur.
E vitamini
Vücuda yeterli miktarda alındığında enfeksiyon hastalıklarına karşı vücudun korunmasına katkıda bulunur. Göz ve cilt sağlığı açısından da yeterli E vitamini alımı oldukça önemlidir. Zeytinyağı, fındık yağı gibi bitkisel yağlar, fındık, badem, ceviz, ay çekirdeği gibi yağlı tohumlar, Ispanak, tere, maydanoz, marul, kereviz, lahana, brokoli, balkabağı gibi sebze ve yeşillikler, avokado, muz ve kivi gibi meyveler, tahıllar gibi besinlerde bulunur.
B6 vitamini
Bağışıklık sisteminizin çalışmasında çok önemli rol oynar. B6 vitamininin yüksek olduğu yiyecekler; muz, tavuk göğsü, ton balığı, fırında pişmiş patates ve nohuttur.
D vitamini
D vitamini kalsiyum ve fosfor emilimini sağlarken vücutta birçok olayla da doğrudan bağlantılıdır. D vitamini eksikliği başlıca düşük bağışıklık, kas ve kemik hastalıkları, saç dökülmesi, kalp damar hastalıkları, böbrek taşı, kanser ve kilo verme sürecinin zorlaşması gibi olumsuzluklara neden olabilir. Ayrıca D vitamini eksikliği özellikle kış aylarında gelişen depresyon ile yakından bağlantılı. Bu nedenle daha sağlıklı bir bedene sahip olmak için D vitamini düzeyinize baktırarak, ihtiyaç düzeyinize göre takviye almanız önemli. Güneşli günleri son yaşadığımız bu dönemde 11.00 ile 15.00 arasındaki zaman diliminde açık tenliler günde 15-20 dakika, koyu tenliler günde 30-45 dakika güneşten faydalanabilir. Süt, ayran, kefir, peynir ve yoğurt, somon, sardalya, ton ve uskumru gibi yağlı balıklar D vitamini açısından iyi bir kaynak. Ancak besinlerin tek başına D vitamini için yeterli olmadığı unutulmamalı.
Çinko
Çinko, demir ve bakır gibi redoks reaktif olan metallerin yerine geçer ve bu nedenle güçlü bağışıklık için elzem bir mineraldir. Ayrıca çinko antioksidan etkili enzimlerin ve dokuları serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyan bileşenlerin yapısında yer alır. Besinlerde başlıca ayçekirdeği istiridye, kümes hayvanları, kuzu eti, sarımsak, karaciğer, yer fıstığı, beyaz mantar, kakao, yumurta sarısı, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, fasulye, fındık, kepekli tahıllar, bezelye ve susamda bulunur.
Selenyum
Yapılan hayvan modelli çalışmalarının üçte ikisinde selenyum eklenmesi ile tümör gelişiminde düşme görülmüştür. Ay çekirdeği, balık, kümes hayvanları, yumurta, karaciğer, yulaf, muz, mantar ve ıspanak başlıca selenyum kaynaklarıdır.
Bakır
Bakır alımının yetersizliğinde vücutta antioksidan denge bozulmakta, buna bağlı olarak hücre tahribi artmaktadır. Ayrıca bazı antioksidan enzimler, bakır yetersizliğinde azalmakta, dolayısıyla vücudun savunma sistemi çökmektedir. Bakır minerali en çok koyu yeşil yapraklı sebzeler, sakatat, ay çekirdeği, bal kabağı, mercimek, ceviz, kabak çekirdeği, yerfıstığı, barbunya, zeytin, bezelye, badem, üzüm, ananas, keten tohumu, pancar, brokoli, kivi, fesleğen, patlıcan, rezene ve sarımsakta bulunur.
Probiyotik
Bağışıklık ve sindirim sistemine faydalı olan, bağırsak sağlığını koruyan canlı bakteriler ve mayalardır. Yoğurt, kefir, Kamboçya çayı, lahana turşusu, salatalık turşusu, boza gibi besinlerde bulunur. Tüm bunlara ek olarak özetle güçlü bir bağışıklık için gerekenler;
- Sigara içmemeli
- Düzenli egzersiz yapmalı
- Sağlıklı kiloyu korumalı
- Alkolden kaçınmalı veya aşırıya kaçmamalı
- Yeterince uyumalı
- Stresi en aza indirmeli
- Doğru el yıkama ve hijyeni kurallarını uygulamalı
- Düzenli kan tahlili yaptırmalı
- Bol su tüketmeliyiz
- Yeterli ve dengeli beslenmeliyiz
Günlük hayatımızda bunları yapmak oldukça basit. Beslenmemizde süt, yoğurt, ayran ve kefire yer vermek, vücut direncini artırmak için mevsiminde bol taze meyve tüketmek, turunçgiller, ceviz, ıspanak, badem, kereviz, enginar, brokoli, havuç, kivi, balık, ananas, kuru baklagiller, zeytin, zeytinyağı, yulaf kepeği gibi besinler tüketmek. Omega 3 için haftada 3 gün balık tüketmek, salatalara 1 tatlı kaşığı keten tohumu eklemek, ceviz tüketmek gerekir. Özellikle tereyağı ve margarinleri tüketmekten kaçınmak, yemeklere eklenecek zeytinyağı ve diğer sıvı yağları ise kontrollü tüketmek güçlü bir bağışıklık için size destek sağlar.
Editör: Haber Merkezi
